تای چی رو بیشتر «مدیتیشینِ پویا» می گن اما به نظر می رسه عنوان «حرکتْ درمانی» واسه اون مناسب تر باشه. دلایل زیادی هست مبنی بر اینکه این ورزش ذهنی-بدنی که در اول به عنوان یک هنر رزمی در چین شکل گرفت می تونه خیلی از مشکلات مربوط به سلامتی رو درمان یا از بروز اونا جلوگیری کنه. واسه انجام تای چی احتیاجی نیس حتما دارای اندامی متناسب یا در سلامت کامل باشین. همه می تونن خیلی راحت ورزش تای چی رو بکنن: از افرادی با متناسب ترین اندام گرفته تا ویلچریا یا افرادی که دوره نقاهت پس از عمل جراحی رو طی می کنن. ما در این مقاله چه جوری می خواهیم کمی بیش تر با تای چی آشنا شیم. پس با ما همراه باشین.

 

درزمان این ورزش سبک و دربردارنده ی حرکات آهسته یه سری حرکات انجام می شن که نام اونا از حیوانات یا حرکات هنرهای رزمی اقتباس شده. مثلا «درنای سفید بال هاش رو می گشاید» نام یکی از حرکات تای چیه. وقتی حرکات رو انجام میدید، به طور طبیعی و عمیق تنفس می کنین و توجه خود رو –همونجوری که در بعضی از فرمای مراقبه هست– بر احساسات بدنی خود متمرکز می کنین. تای چی از بسیاری جهات با بقیه ورزشا فرق داره. حرکات در این ورزش معمولا دورانیه و هیچوقت واسه انجام اونا از زور استفاده نمی شه؛ عضلات به جای اینکه در حال انقباض باشن در حال باز شدن هستن؛ مفاصل نه خمیده شدن و نه باز شدن و بافتای وصل کشیده نمی شن.

حرکات تای چی

پیتر ام.وین، رئیس دوره تحقیقات ذهن-بدن و تای چی در مرکز تحقیقات اوشر دانشکده ی پزشکی هاروارد می گه روند رو به رشد تحقیقات منظم در مورد ی تای چی به این نتیجه قانع کننده رسیده که «تای چی یک مکمل درمانی استاندارد واسه پیشگیری و توان بخشی در خیلی از مریضیای مربوط به افزایش سنه.» منظور از مکمل بودن تای چی اینه که این ورزش همراه با بقیه درمانای پزشکی واسه بیماران تجویز می شه، خواه واسه رفع مریضی یا علایم ساده ی اون یا کلا واسه بهبود کیفیت زندگی و کارکرد بیماران.

فلسفه ی تای چی

لازم نیس حتما از فلسفه ی چینی پیروی کنین تا از فواید تای چی بهره مند شید اما آشنایی با مفاهیم زیر می تونه به شما کمک کنه تا از راه و روش تای چی درک بهتری داشته باشین:

چی: چینیا بر این باورند که انرژی چی نیروی حیاته که در سراسر بدن جاریه: چینیا باور دارن که تای چی باعث جریان درست چی در بدن می شه.

یین و یانگ: عبارت ان از عناصر متضادی که به باور چینیا، گیتی از این عناصر تشکیل شده و باید بین این عناصر هماهنگی برقرار باشه، و تای چی دقیقا همین کار رو انجام می ده.

حرکات تای چی

یک کلاس تای چی ممکنه دربردارنده ی قسمتای زیر باشه:

گرم کردن بدن: حرکات آسون و ساده ای مثل چرخاندن شونه ها، چرخاندن سر به دو طرف یا حرکت چمباتمه به شما کمک می کنن تا بدن تون رو گرم کنین و بر تنفس و بدن خود تمرکز داشته باشین.

آموزش و تمرین فرمای تای چی: فرمای کوتاه – فرما یه سری از حرکات هستن – ممکنه دربردارنده ی حرکات کمتری باشن، فرمای بلند ممکنه دربردارنده ی صدها حرکت باشن. سبکای مختلف لازمه حرکات کوچیک تر یا بزرگ تر هستن. یک فرم کوتاه با حرکات کوچیک تر و یواش تر معمولا در اول کار و به ویژه به سالمندان و افرادی که تناسب بدنی خوبی ندارن پیشنهاد می شه.

چی کونگ: چی کونگ که به نام کی کونگ هم شناخته می شه در کلام به معنای «گسترش انرژی زندگی» است. چی کونگ چند دقیقه تنفس آهستهه که بعضی وقتا با انجام حرکات ورزشی همراه می شه. فلسفه ی چی کونگ آرامش ذهن و به جریان انداختن انرژیِ بدنه. چی کونگ رو میشه در حالت وایس تاده، نشسته یا خوابیده انجام داد.

آرامش

چه جوری تای چی رو شروع کنیم؟

اگه قبل از دچار شدن به مریضی سخت یا دچار شدن به محدود کردنای حرکتی، تمرین تای چی رو شروع کنین امتیازات اون معمولا بیشتر هستش. تای چی ورزش خیلی ایمنیه و احتیاجی به هیچ دستگاهی نداره و پس راحت میشه تای چی رو شروع کرد. در زیر پیشنهادایی در این رابطه ارائه می کنیم:

۱. اجازه ندین کلمات و اسامی عجیب و غریب چینی شما رو بترسونه

شاخه های جور واجور تای چی واسه بزرگداشت افرادی که مجموعه حرکات و فرمای تای چی رو ایجاد کردن نامای مختلفی دارن. در بعضی از دوره های تای چی، بر جنبه ی رزمی تای چی تمرکز می شه تا پتانسیل اون واسه بهبود مریضی و کاهش استرس. در بعضی از فرمای تای چی، پشت سر هم حرکتای طولانی رو یاد می گیرین در حالی که در فرمای دیگر یه سری حرکات کوتاه تر انجام می شه و تمرکز بر تنفس و مراقبهه. درگیر اسامی فرمای مختلف تای چی نشید و سعی کنین فرمی رو انتخاب کنین که برابر با سلایق و نیازهایتان باشه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ورزش شکم؛ ۸ حرکت ورزشی واسه آب کردن چربی های شکم 

۲. با دکتر تون مشورت کنین

اگه دچار مشکل عضلانی-اسکلتی هستین یا مریضی خاصی دارین حتما با دکتر خود در مورد شروع تای چی مشورت کنین. با توجه به اینکه تای چی ورزش بی خطریه احتمال اینکه دکتر شما رو به انجام اون تشویق کنه زیاده.

۳. ثبت نام در کلاس تای چی بهترین راه واسه آموختن اینه

در کلاس، مربی حرکات رو انجام می ده، راجبه حرکات شما نظر می ده و از تجربه هم کلاسیا استفاده میکردین. بیشتر مربیا به شما اجازه میدن ناظر شروع کلاس باشین و ببینین که واسه شما مناسبه و با فضا احساس راحتی دارین یا نه. تای چی به شکل خصوصی هم تدریس می شه. اگه هم ترجیح میدید در خونه تای چی یاد بگیرین می تونین با خرید ویدئوهای آموزشی که متناسب با سلایق و نیازای تناسب اندام شماس تای چی یاد بگیرین. در بازار کتابای خوبی در مورد ی تای چی هست اما شاید درک حرکات تای چی از راه عکس و تصویر واسه تون سخت باشه.

۴. یک مربی باتجربه پیدا کنین

مربی باتجربه ای پیدا کنین که بتونه به بیماران و افرادی که در وضعیتای تناسب اندام مختلف قرار دارن تعلیم بده. البته از آنجایی که مربیان تای چی احتیاجی به استاندارد یا گواهی نامه ندارن باید از پیشنهادهای دوستان، پزشکان و البته قضاوت خود استفاده کنین.

۵. لباس راحت بپوشید

با پوشیدن لباس راحت در انجام حرکات تای چی محدود کردن نخواهید داشت. می تونین پابرهنه به تمرین تای چی بدین یا کفشای سبک، نرم و راحت پا کنین. کفشای تای چی در بازار وجود دارن اما کفشای ورزشی داخل کمدتون هم بد نیستن. باید کفشایی پا کنین که واسه حفظ تعادل، از شما خوب پشتیبانی کنن اما کف نازکی داشته باشن تا بتونین زمین رو حس کنین. کفشایی که واسه دویدن طراحی شدن معمولا واسه تای چی مناسب نیستن.

۶. پیشرفت خود رو

بیشتر دوره های ساده تای چی که در تحقیقات پزشکی مورد آزمایش قرار گرفتن کمه کم ۱۲ هفته به طول می انجامند. تمرینا یک یا دوبار در هفته در کلاس درس یا خونه انجام می شن. وقتی این مدت تموم شد می فهمید که از تای چی خوش تون اومده یا نه و هم متوجه تغییرات مثبت فیزیکی و روانی میشید.

هرکه طاووس خواهد جور هندوستان کشد

گرچه تای چی ورزشی سبک و دارای حرکات آرامه و شما رو به نفس نفس نمیندازه اما با انجام تای چی نواحی خاصی که مربوط به تناسب اندام تونه – ازجمله قدرت عضلات، انعطاف پذیری، تعادل و تا حد کمی آمادگی واسه انجام تمرینات هوازی – تمرین داده می شن. در زیر بعضی از دلایل رو در این رابطه ارائه می کنیم:

۱. قدرت عضلات

تای چی می تونه در افزایش قدرت بالا تنه و پایین تنه مؤثر باشه. اگه تای چی به طور همیشگی انجام شه میشه اونو با تمرینات ایستادگی و پیاده روی سریع قیاس نمود. دکتر گلوریا یه، استادیار دانشکده ی پزشکی هاروارد می گه: «با اینکه با انجام تای چی قاعدتا از وزنه و نظایر اون استفاده نمی شه اما تمرین بازوی بدون حمایت که در تای چی هست، بالاتنه رو تقویت می کنه. تای چی در تقویت عضلات مرکزی کمر و شکم مؤثره و قسمتای فوقانی و تحتانی رو هم تقویت می کنه.»

۲. انعطاف پذیری

تای چی می تونه در افزایش انعطاف پذیری و تقویت قدرت و ایستادگی قسمتای فوقانی و تحتانی بدن تأثیرگذار باشه.

۳. تعادل

تای چی تعادل رو بهتر کنه و برابر با بعضی از تحقیقات، از زمین خوردن جلوگیری می کنه. با بالا رفتن سن، نمیشه از وضعیت خود در فضا درک درستی داشت و بخاطر این زمین خوردن در سالمندان رایجه. تای چی به افزایش درک فرد از وضعیت خود در فضا کمک می کنه. این درک به وسیله نورونای حسیِ گوشِ داخلی و گیرنده های کششی که داخل عضلات و رباطا هستن انجام می شه. تای چی می تونه انعطاف پذیری و قدرت عضلات رو بهبود بخشد و پس، بهبود پس از آسیب دیدگی به دلیل زمین خوردن زودتر انجام می شه. ترس از زمین خوردن احتمال زمین خوردن رو افزایش می ده؛ بعضی از تحقیقات نشون دادن که تمرین تای چی به کاهش این ترس هم کم می کنه.

۴. آمادگی واسه تمرینات هوازی

بسته به سرعت و اندازه حرکات، تای چی می تونه امتیازات هوازی هم واسه فرد به همراه داشته باشه. اگه دکتر شما ورزش هوازی فشرده تری رو واسه شما تجویز کرد که ضربان قلب تون رو بیشتر از تای چی بالا می بره، به تمرینای هوازی هم هم دارین.



 


دسته‌ها: آموزشی