سی ایکس ورکس (cxworx) یک کلاس گروهی تناسب اندامه. تمرینات این کلاس تقریبا نیم ساعت طول می کشه. سی ایکس ورکس یکی از جدیدترین برنامه های ورزشی شرکت «لس میلز» است. این ورزش بیشتر به تقویت عضلات بالاتنه می پردازه و هدف اصلی اون تقویت عضلات مرکزی بدنه. اگه می خواید با جزئیات ورزش سی ایکس ورکس بیشتر آشنا بشین، ادامه این مطلب رو از دست ندین.

 

سی ایکس ورکس چیه؟

«سی ایکس ورکس» یه جور تمرین واسه تقویت عضلات مرکزیه. سی ایکس ورکس آمادگی عضلات ناحیه باسن، شکم، بالای شکم تا شونه ها رو افزایش می ده. این ورزش چیزی بین ورزشای هوازی و قدرتیه.

روند عادی کلاس سی ایکس ورکس

از آنجایی که برنامه سی ایکس ورکس از پیش طراحی شده و یه جوره، مهم نیس در کدوم کشور دنیا به کلاسای اون می روید. این کلاس معمولا کمتر از نیم ساعت طول می کشه و تمرینات اون در ۶ مرحله انجام می شه. هر کدوم از مراحل سی ایکس ورکس ، عضلات مرکزی بخشای متفاوتی رو تقویت می کنه. ۶ مرحله سی ایکس ورکس یعنی:

  1. گرم کردن: حرکات مختلفی که فرد در حالت درازکش انجام می ده تا عضلات مرکزی خود رو آماده کنه.
  2. حرکات استقامتی عضلات مرکزی ۱: حرکات پشت سر هم که معمولا در حالت درازکش یا آویزون برروی دستان انجام میگیره.
  3. حرکات استقامتی وایس تاده ۱: حرکاتی که در حالت وایس تاده انجام میگیره و قسمت بالایی و پایینی بدن رو درگیر می کنه.
  4. حرکات استقامتی وایس تاده ۲: حرکاتی که در حالت وایس تاده انجام میگیره و تمرکز اون بر ماهیچه های سرینی، باسن و پاه.
  5. حرکات استقامتی عضلات مرکزی ۲: حرکات متنوعی که بر چرخش و تقویت ماهیچه ی مایل بیرونی شکم تمرکز داره.
  6. حرکات استقامتی عضلات مرکزی ۳: حرکات متنوعی که بر تقویت عضلات پشت تمرکز داره.

واسه انجام سی ایکس ورکس به چه تجهیزاتی نیاز دارین؟

واسه انجام سی ایکس ورکس به کش قدرتی، زیرانداز و حوله نیاز دارین. واسه افزایش فشار وارده می تونین از وزنه ههای (صفحه هالتر) کوچیک، متوسط یا بزرگ هم استفاده کنین.

استفاده از کش قدرتی

کش قدرتی در کلاس سی ایکس ورکس یک وسیله همه کارهه. چون به شما کمک می کنه بدون حرکت اضافی فشار بیشتری بر عضلات تون وارد کنین. واسه استفاده از کش قدرتی احتیاجی به حرکات اضافی نیس، چون کش قدرتی تنها زمانی به شما نیروی وزن وارد می کنه که اونو بکشین. پس خطرات احتمالی استفاده از کش قدرتی از دمبل کمتره. اگه در باشگاه تون کلاس «سی ایکس ورکس» هم وجود داشته باشه، معمولا در اونجا شکلای مختلف کشای قدرتی رو می بینین.

حرکات عادی در کلاس سی ایکس ورکس

در یک کلاس معمولی «سی ایکس ورکس» حرکات متنوعی انجام می شه. حرکاتی مثل:

  • لِگ لیفت (بلندکردن پا در حالت درازکش)؛
  • کِرانچ (حرکتی مثل به درازنشست، فرقش اینه که قسمت تحتانی کمر از زمین جدا نمی شه)؛
  • کراس کرال (بلندکردن دست وپای مخالف)؛
  • پل زدن (بلندکردن باسن)؛
  • کشش پا؛
  • هُوِر (حرکتی مثل به شنای سوئدی فرقش اینه که ساق دست و آرنجا روی زمین قرار می گیرن)؛
  • کرانچ از پهلو (کرانچ مایل)؛
  • وودچاپ (حرکتی مثل به بریدن چوب با تبر)؛
  • حرکت لانگ با کش قدرتی، کشیدن کش قدرتی (واسه تقویت ماهیچه ی پشتی بزرگ)؛
  • فیله ی خوابیده روی زمین (سوپرمن)؛
  • پلانک (همون شنای سوئدی که با یک یا دو دست میشه اونو انجام داد)؛
  • حرکت کوهنورد (حرکتی مثل به شنای سوئدی فرقش اینه که یک پا از پای دیگر جلوتر قرار میگیره)؛
  • اسکات با کش قدرتی و … .

البته احتیاجی به دانستن جزئیات دقیق این حرکات ندارین؛ چون وقتی که به کلاس سی ایکس ورکس می روید، مربی تون اونا رو به شما آموزش میده.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   والدین و فرزندان آگاه؛ مسوولان بیدار 

به عنوان کسی که واسه اولین بار به کلاس می روید، به چه چیزایی نیاز دارین؟

«سی ایکس ورکس» ممکنه کمی واسه تون سخت باشه؛ حتی اگه خیلی وقت اونو انجام میدید. از آویزون ماندن پاها و باسن در حالت درازکش گرفته تا انجام حرکات با کش قدرتی، همه باعث شدن تا «سی ایکس ورکس» تمرین سختی باشه. اما مهمترین چیز اینه که احساس ضعیف بودن نکنین. چون همه افراد در اولین جلسه مثل شما بودن. پس با آمادگی روانی و رعایت نکات زیر به کلاس برید:

  • کمی زودتر به کلاس برید و با مربی تون صحبت کنین. با این روش مربی تون می تونه شما رو واسه کلاس آماده کنه.
  • تاجایی که می تونین به مربی تون نزدیک باشین تا بتونین حرکات بدن اونو به طور دقیق ببینین.
  • اگه نمی تونین حرکات با وزنه رو بکنین، احساس ناامیدی نکنین. معمولا استفاده از وزنه در مراحل پیشرفته تر انجام می شه.
  • یک کش قدرتی سبز رنگ وردارین. معمولا کش قدرتی از سبک تا سنگین وجود دارن که رنگ سبز اون سبک ترین، نارنجی یا قرمز متوسط و سیاه سنگین ترینه.
  • اگه با نحوه ی کار کش قدرتی آشنایی ندارین، اونو کنار بذارین. اشکالی نداره که در اولین جلسه از ابزاری استفاده نکنین.
  • به حرفای مربی تون به دقت گوش کنین تا بدونین در هر لحظه باید در بدن تون چه احساسی داشته باشین. چون بعضی حرکات جزئیاتی دارن که ممکنه با نگاه کردن به بقیه متوجه اون نشید و باید اونو در بدن خودتون احساس کنین.
  • اگه در ستای طولانی حرکت «هور» مجبور میشید روی زانوی خود بمونین، احساس نگرانی نکنین.
  • از کارکردن با کشای قدرتی سبک تر احساس ناامیدی نکنین.
  • چند جلسه ای طول می کشه تا با انجام حرکات احساس راحتی کنین. پس پس از پایان جلسه ی اول تصمیم به ترک این کلاس نگیرید. بذارین چند جلسه از کلاس «سی ایکس ورکس» بگذره تا ببینین چه احساسی نسبت بهش دارین.
  • نگران نظر بقیه یا دنبال رقابت با اونا نباشید. کسی به شما توجه نمی کنه؛ چون بقیه مشغول انجام حرکات خودشون و اصلاح اونا هستن تا در حالت درست قرار بگیرن.

سختی سی ایکس ورکس چقدره؟

«سی ایکس ورکس» شما رو به رقابت می کشه. ممکنه پس از چند جلسه ی اول تا چند روزی بالاتنه تون درد بکنه. اما به مرور این مشکل برطرف می شه. انجام درست حرکات به کمی زمان نیاز داره و هماهنگی کامل تون یه مدت زمان می بره. اما در آخر سی ایکس ورکس می تونه ماهیچه های مرکزی تون رو خوب تقویت کنه. پس آمادگی جسمی کلی و توانایی ورزشی تون زیاد می شه.

ازجایی که سی ایکس ورکس عضلات مرکزی تون رو خسته می کنه، پیشنهاد می شه پس از انجام اون هیچ گونه تمرین قدرتی انجام ندین تا از بروز آسیب دیدگی پشت تون جلوگیری کنین. در خیلی از مواقع قبل از شروع سی ایکس ورکس تمرینات قدرتی انجام میگیره. پس پس از پایان کلاس، احتیاجی به انجام تمرینات قدرتی نمیشه. البته انجام تمرینات هوازی سبک بعد از «سی ایکس ورکس» مانعی نداره. ولی بهتره این کلاس، آخرین تمرین روزتون باشه. چون نمیشه با عضلات مرکزی خسته، کار زیادی انجام داد.

بهترین بخش سی ایکس ورکس چیه؟

سی دقیقه زمان کلاس به سرعت برق و باد میگذره. کمتر تمرینی می تونه در این زمان کوتاه، تأثیراتی به زیادی سی ایکس ورکس برجای بزاره. اثرات این کلاس به حدیه که بی معطلی بعد از تموم شدن اون احساس می کنین عضلات مرکزی تون قوی تر شدن.



 


دسته‌ها: آموزشی