روشای مختلفی واسه آب کردن شکم هست. مثلا می تونین رژیم لاغری شکم بگیرین، خوراکیای چربی سوز شکم استفاده کنین، ورزشای لاغری یا ورزش شکم و … رو امتحان کنین. در این مقاله با چند حرکت ورزشی مفید واسه سوزاندن چربی پایین شکم آشنا میشید. خبر خوب اینکه واسه انجام این حرکات به جز یک حوله، به هیچ وسیله دیگری نیاز ندارین!

 

اصطلاح عضله ی پایینی شکم خیلی درست نیس؛ واقعا این عضله همه بخش میانی شکم رو می پوشونه و به لگن وصل می شه؛ اما بیشترِ افراد به دنبال حرکاتی هستن که بتونن چربیای پایینی شکم رو بسوزونن. حالا دیگر احتیاجی به جست وجو ندارین و می تونین با استفاده از این تمرینات، به شکل مؤثر عضلات شکم رو تحت فشار بذارین و چربی سوزی خود رو افزایش بدین.

بخش بزرگی از این حرکات روی فعال کردن قسمت مرکزی شکم تمرکز دارن. نتایج تحقیقات دانشگاه هال نشون می ده افرادی که به دید ذهنی روی عضلات و نحوه ی حرکت اونا تمرکز می کنن، فعالیت عضلانی شون بیشتره و این فعالیت باعث افزایش بیشتر قدرت و اندازه عضلانی در درازمدت می شه؛ پس فقط نباید حرکات رو اجرا کنین. در حرکات معرفی شده در این مقاله، باید ذهنتون رو روی حرکت عضله متمرکز کنین تا نتایج بهتری به دست بیارین.

چه جوری انجام می شه: سِتا و تکرارهای پیشنهاد شده رو واسه هر حرکت به طور پشت سر هم انجام بدین. بین هر سِت ۴۵-۶۰ ثانیه استراحت کنین. دقت کنین این حرکات رو پشت سرهم انجام ندین. این ورزشا باید ۳-۴ روز در هفته انجام شه. راه دیگر اینه که بعضی از این حرکات رو بعد از جلسه ی ورزش هوازی خود انجام بدین و اونا رو به برنامه روزانه خود اضافه کنین.

به چه چیزایی نیاز دارین؟ یک تشک یوگا یا حوله.

۱. پرس استاتیک ۹۰ درجه

این حرکت واسه تحریک عضلات میانی بدن در شروع جلسه ی تمرینی خیلی مناسبه. البته می تونین اونو در هر زمانی واسه فشار بیشتر روی عضلات شکم خود هم به کار بگیرین.

چه جوری انجامش بدین: روی زمین به پشت دراز بکشین و زانوهایتان رو به شکل ۹۰درجه جمع کنین. بازوهای خود رو بکشین و کف هر دو دست رو روی رانای خود بذارین. نفس عمیقی بکشین و درحالی که نفس رو بیرون میدید، عضلات شکم رو سفت کنین. کمر خود رو به زمین فشار بدین، هم زمان رانای خود رو هم به طرف دستا فشار بدین. پاهای شما نباید حرکت کنن. یک لحظه در همین حالت بمونین و بعد حرکت رو قطع کنین. این حرکت رو در ۳ سِت و ۱۰ تکرار بکنین.

سخت تر کردن تمرین: نفس رو که بیرون میدید، سر و شونِه ی خود رو از روی زمین بلند کنین. در این حالت باید دستا و رانا هم به هم فشار وارد کنن. وقتی نفس رو داخل میدید، قسمت بالاتنه رو پایین بیارین.

نحوه ی تمرکز روی عضله: تصور کنین قصد دارین شلوار لی تنگی بپوشید، به این صورت عضلات خود رو منقبض کنین.

۲. کشش تک پا

این حرکت از ورزش پیلاتس الهام گرفته شده و از همون فشار ثابتی استفاده می کنه که عضلات شکم رو درگیر خود می کنه. وزن پای دراز شده ی شما، رقابت بیشتری ایجاد می کنه.

چه جوری انجام می شه: به پشت دراز بکشین. زانوهای خود رو روی سینه خم کنین. دست هاتون رو در هم گره کنین و روی ران پای راست خود بذارین. یک پای خود رو دراز کنین. سر و شونِه رو بلند کرده و به پاهای خود نگاه کنین. کف دستا رو روی ران پای راست فشار بدین و در همون حال لگن رو خم کنین تا زانوی راست به طرف سینه بیاد. دستاتون باید بتونن در مقابل این حرکت مقاومت کنن.

حالا پای دیگر رو بالا بیارین و دستا رو روی پای چپ فشار بدین. پای راست رو موازی با زمین بکشین. حرکت رو در ۳ ست و ۱۰ تکرار انجام بدین.

سخت تر کردن تمرین: هر دو پای خود رو صاف نگه دارین. وقتی پای خود رو بالا میارید، با شدت بهش فشار وارد کنین، بعد حرکتی قیچی وار انجام بدین.

نحوه ی تمرکز روی عضله: همونجوریکه به رانای خود فشار وارد می کنین، تصور کنین پای خود رو به طرف سینه و شکم تون می کشین. به جای دقت روی رانا و لگن، روی مقاومت بیشتر شکم تون تمرکز کنین.

۳. حرکت قایق U

این حرکت ساده واسه قسمت پایینی شکم بسیار مناسبه.

چه جوری انجام می شه: بشینین و زانوهایتان رو خم کنین. درحالی که پاهایتان روی زمین دراز شدن، به عقب خم شید تا بالاتنه رو به کمک آرنج بلند کنین. کمر شما باید از زمین فاصله بگیره و کف دست هاتون روی زمین باشه. شکم رو منقبض کرده و پاها رو به حالت ۹۰درجه خم کنین. زانوهایتان باید به هم بچسبند. به آرامی پاهای خود رو به طرف چپ هدایت کنین. دقت کنین باسن تون روی زمین ثابت باشه و زاویه ۹۰درجه ی زانوها حفظ شه. پاها رو پایین بیارین و بعد اونا رو به طرف راست بلند کنین، به دسته ای که انگار حرف U رو روی هوا با زانوهای خود رسم می کنین. این کار باید تکرار شه. در کل، ۲۰بار تکرار کنین و هر حرکت رو به شکل متناوب ادامه بدین.

سخت تر کردن تمرین: هرچقدر فاصله تون از زمین بیشتر باشه، حرکت سخت تر می شه؛ پس اگه دوست دارین سعی بیشتری به خرج بدین، سعی کنین پاهای خود رو بیشتر بکشین؛ حتی می تونین اونا رو صاف کنین.

نحوه ی تمرکز روی عضله: با تنظیم نفس کشیدن می تونین فشارِ روی شکم تون رو بیشتر کنین. وقتی پاهایتان رو روی زمین قرار میدید، نفس رو بیرون بدین و تصور کنین ناف خود رو به طرف ستون فقرات هُل میدید.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   واقعیتای زندگی که هر فردی باید اونا رو قبول کنه 

۴. پلانک برعکس شناور

این حرکت سخت تر از چیزیه که تصور می کنین؛ چون به جز شکم، بقیه ی عضلات هم درگیر می شه.

چه جوری انجام می شه: بشینین و درحالی که پاهای شما کشیده هستن، دست هاتون رو در دو طرف لگن روی زمین بذارین. شکم خود رو منقبض کنین و با فشار روی بازوها، باسن رو از روی زمین بلند کنین. زانوهای خود رو کمی خم کنین. پاشنه ی پاهایتان باید روی زمین باشه. نفستون رو فرو بدین و شکم خود رو بیشتر به داخل بکشین. زمانی که نفس رو بیرون میدید، پاهای خود رو صاف کنین و سعی کنین لگنتون رو به طرف عقب هدایت کنین. لحظه ای مکث کنین. زانوها رو دوباره خم کنین، حالا باسن رو که از بدن دور شده بود به محل ساده خود برگردانید و به آرامی روی زمین پایین بیارین. این کار رو باید تکرار کنین. حرکت رو در ۳ سِت و ۱۰ تکرار دیگر ادامه بدین.

سخت تر کردن تمرین: به جای پایین آوردن باسن و نزدیک تر کردن اون به زمین، بعضی وقتا سعی کنین تا اونو در تموم طول سِت، جدا از زمین نگه دارین.

نحوه ی تمرکز روی عضله: با کمک عضله ی شکم روی حرکت لگن تمرکز کنین. فقط از پاها و بازوهای خود کمک بگیرین.

۵. حرکت بلند کردن متقاطع متناوب

چه جوری انجام می شه: به پشت دراز بکشین. بازوهایتان رو در دو طرف بدن بذارین. هر دو پا رو به طرف سقف بلند کنین و پای راست رو روی پای چپ بذارین. شکم رو منقبض کنین، نفس رو داخل بدین و پاها رو ۴۵درجه پایین بیارین. همین طور که نفس رو بیرون میدید، پاها رو به طرف بدن روی سر بیارین. لگن رو هم از زمین جدا کرده و با کمک بازوها تعادل بدن رو حفظ کنین. لحظه ای در همین حالت بمونین و بعد به آرامی لگن و پاها رو پایین بیارین. این کار رو باید تکرار کنین. حرکت رو به اندازه ۳ ست و ۱۰ تکرار ادامه بدین.

آسون تر کردن تمرین: این حرکت مشکله؛ پس اگه نمی تونین باسن خود رو به طور کامل بلند کنین، بهتره قبل از هر کاری خود رو قوی تر کنین. در اول کار، حرکت رو این جور انجام بدین که پاهایتان رو کمی از روی زمین بلند کنین.

نحوه ی تمرکز روی عضله: در طول حرکت، شکم شما باید دائم به طرف پشت کشیده شه. از همون تصور پوشیدن شلوار لی تنگ واسه فشار از لگن تا ناف خود استفاده کنین.

۶. پلانک آرنج

شما فشار این حرکت رو روی شکم و بازوها و شونِه ی خود حس می کنین.

چه جوری انجام می شه: به حالت پلانک روی آرنج خود قرار بگیرین. دست هاتون رو به هم قفل کنین. فاصله پاهایتان باید کمی از عرض باسن بیشتر باشه. پای چپ رو به طرف دستای خود هدایت کنین و هم زمان باسن خود رو کمی بالا بیارین. به سرعت یه قدم دیگر با پای راست خود وردارین و باسن رو کمی بیشتر بلند کنین. دوباره پای چپ رو کمی جلوتر بیارین و باسن رو کمی بالاتر ببرین. دوباره همین کار رو با پای راست هم بکنین تا باسن در بالاترین نقطه قرار بگیره. دوباره به آرامی و قدم به قدم به محل ساده برگردین. این حرکت رو در ۳ ست و ۵ تکرار دیگر ادامه بدین.

سخت تر کردن تمرین: قدمای بلندتر وردارین تا باسن در نقطه بالاتری قرار بگیره. تعداد تکرارها رو از ۵ به ۱۰ برسونین.

نحوه ی تمرکز روی عضله: شکم شما باید در تموم طول حرکت منقبض باشه. هرچه جلوتر می روید، شکم شما باید بیشتر منقبض شه.

۷. پلانک کامل چرخشی

چه جوری انجام می شه: به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرین. پاهایتان رو کنار هم بذارین. زانوی پای راست رو به طرف چپ خم کنین و هم زمان کف پای راست رو بالا بیارین و به طرف چپ بدن هدایت کنین. باسن خود رو به طرف چپ خم کنین. دوباره پای راست رو به محل ساده برگردونین و بعد حرکت رو واسه طرف چپ تکرار کنین. این حرکت رو در ۳ ست و ۱۰ تکرار دیگر ادامه بدین.

نحوه ی تمرکز روی عضله: تصور کنین شکم شما باید زانو رو بالا بیاره. وقتی پای خود رو بلند می کنین، شکم خود رو بیشتر منقبض کنین.

۸. پرس قورباغه

چه جوری انجام می شه: روی زمین دراز بکشین. صورت تون رو رو به جلو بذارین. زانوهایتان رو خم کرده و از روی زمین بلند کنین. پاشنه ی پاهایتان باید به همدیگه فشار وارد کنن. نفس رو داخل بدین و سر و شونِه ی خود رو از روی زمین بلند کنین. لگن خود رو خم کرده و به پاها نگاه کنین. دستا رو رو به بیرون و جدا از زمین بذارین. کف دست هاتون باید رو به زمین باشه.

نفس رو بیرون بدین و پاشنه ی پا رو به بیرون هدایت کنین و در زاویه ۴۵درجه بذارین. زانوها باید به هم فشار وارد کنن. نفس رو داخل بدین و پاشنه ی پا رو به طرف داخل بدن برگردانید. این حرکت رو در ۳ ست و ۱۰ تکرار دیگر ادامه بدین.

سخت تر کردن تمرین: پاهای خود رو نزدیک تر به زمین بذارین یا هر دو پای خود رو بکشین و بعد اونا رو بالا و پایین ببرین. در طول حرکت باید کمر شما روی زمین بی حرکت باشه.

نحوه ی تمرکز روی عضله: روی شکم خود تمرکز کنین. واسه بلندکردن پاها باید بیشترین فشار روی شکمتون باشه. در تموم مدت انجام این تمرین، باید قسمت پایینی کمر شما به زمین فشار وارد کنه.



 


دسته‌ها: آموزشی