با نزدیک شدن به تعطیلات سال نو، ممکنه تصور کنین که دیگر وقت کافی واسه باشگاه رفتن ندارین. اما تابه حال به انجام ورزش هوازی در خونه فکر کردین؟ با تغییر برنامه روزانه خود می تونین بعضی از تمرینات ورزشی رو در خونه بکنین. یک برنامه ورزش هوازی در خونه می تونه راه خیلی خوبی واسه سوزاندن کالریای اضافی باشه. واسه بالابردن روحیه تون هم خیلی خوبه. بعد از اینکه در دیدوبازدید عید حسابی پُرخوری کردین، بهتره به حال کالریای اضافه ای که دریافت کردین، فکری بکنین. همراه ما باشین، می خواهیم راه ورسم انجام ورزش هوازی در خونه رو به شما یاد بدیم. بهتره این برنامه رو اول صبح بکنین تا انرژی بیشتری واسه ادامه روز داشته باشین.

 

برنامه ورزش هوازی در خونه رو چه جوری اجرا کنیم؟

واسه گرم کردن، ۴ حرکت ساده ورزش هوازی در خونه رو بکنین و بعد به سرعت به برنامه اصلی بدین. هر حرکت رو به سرعت در ۱ دقیقه به پایان برسونین. بین حرکات اصلا استراحت نکنین. بعد از تکمیل تموم حرکات، ۱ دقیقه استراحت کنین و بعد برنامه رو از اول اجرا کنین (دیگر احتیاجی به گرم کردن نیس). در آخر هم بدن رو سرد کنین.

گرم کردن

۱. لانگ برعکس

  • بایستید و با پای چپ خود، یه قدم بزرگ به طرف عقب وردارین؛
  • هردو زانو رو خم کنین طوری که زانو و کف پای راست تون در یک جهت باشن (ساق پا بر زمین عمود باشه)؛
  • با فشار روی قسمت جلویی کف پا به محل ساده برگردید؛
  • حرکت رو تکرار کنین؛
  • این بار پای راست خود رو به عقب ببرین؛
  • ۱۰ بار دیگر این حرکت رو اجرا کنین؛
  • در تموم مدت سینه رو راست نگه دارین.

۲. اسکوات و دستا بالای سر

  • بایستید و پاهایتان رو به اندازه عرض لگن باز کنین؛
  • کف دستا رو روبه روی هم قرار بدین؛
  • زانوها رو خم کنین و لگن رو به طرف عقب هدایت کنین، گویی می خواید روی یک صندلی بشینین؛
  • از عضلات پشت ران استفاده کنین تا بالا بیایید؛
  • این حرکت رو ۱۰ بار دیگر تکرار کنین.

۳. پلا

  • به پشت روی زمین دراز بکشین؛
  • کف پاهایتان باید درست زیر زانوا قرار بگیره (مثل تصویر بالا)؛
  • دستا کنار بدن و کف دستا روی زمین قرار داشته باشه؛
  • با استفاده از عضلات پشت ران، لگن رو از روی زمین بلند کنین؛
  • به آرامی دوباره به کف زمین برگردین؛
  • در تموم مدت به کمر و گردن خود فشار نیارین؛
  • این حرکت رو ۱۰ بار دیگر هم تکرار کنین.

۴. پلانک همراه با تماس با شونه ها

  • به حالت پلانک (شنا) روی زمین قرار بگیرین طوری که محل قرار گرفتن دستا، درست زیر شونِه و تموم بدن راست و پایدار باشه؛
  • بدون تکون دادن عضله ی باسن، با دست راست، شونِه ی چپ خود رو لمس کنین؛
  • دوباره دست رو به محل ساده ی خود برگردونین؛
  • حرکت رو واسه دست چپ هم بکنین؛
  • این حرکت رو ۱۰ بار دیگر تکرار کنین.

حرکات اصلی

۱. بالارفتن از کوه

  • به حالت شنا روی زمین قرار بگیرین طوری که تموم بدن به شکل صاف و مستقیم باشه؛
  • پای راست رو از روی زمین جدا کنین و به مرکز بدن برسونین؛
  • به سرعت به محل ساده برگردید؛
  • حرکت رو با پای چپ تکرار کنین؛
  • در عرض ۱ دقیقه هرچقدر که می تونین این حرکت رو تکرار کنین.
این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ورزش تای چی چیه و چه فوایدی واسه بدن داره؟ "

۲. برپی

  • بایستید و پاهایتان رو به اندازه عرض لگن باز کنین؛
  • هردو زانو رو خم کنین، دستای خود رو عقب ببرین و با قدرت از روی زمین بپرید؛
  • به آرامی روی زمین فرود آیید و به سرعت زانوهای خود رو خم کنین؛
  • دستا رو روی زمین بذارین و به حالت شنا روی زمین قرار بگیرین؛
  • یک شنا برید؛
  • دوباره در حالت پرش قرار بگیرین و حرکت رو تکرار کنین؛
  • در عرض ۱ دقیقه، هرچقدر که می تونین این حرکت رو بکنین.

۳. اسکوات پرشی

  • بایستید و پاهایتان رو به اندازه عرض لگن باز کنین؛
  • لگن رو به عقب برانید، زانوهای خود رو خم کنین و به حالت اسکوات قرار بگیرین؛
  • به سرعت تا ارتفاع بالا پرش کنین؛
  • به آرامی روی زمین فرود بیایید و بعد در حالت اسکوات، آماده ی پرش شید. می تونین از بازوهای خود واسه پرش بیشتر استفاده کنین؛
  • در عرض ۱ دقیقه، هرچقدر می تونین، این حرکت رو بکنین.

۴. پرش اسکی

  • بایستید و پاهایتان رو جفت کنین؛
  • به شکل جفت پا، با سرعت از یک طرف به طرف دیگر پرش کنین؛
  • سینه رو بالا بگیرین و به آرامی روی زمین فرود بیایید (ارتفاع پرش مهم نیس، روی سرعت متمرکز شید)؛
  • در عرض ۱ دقیقه، هرچقدر می تونین حرکت رو بکنین.

۵. پیلاتس ۱۰۰

  • روی زمین دراز بکشین، دستا رو کنار بدن بذارین. کف پاها رو روی زمین بذارین طوری که ران بر زمین عمود باشه؛
  • سر، شونِه و قسمت بالایی کمر رو از روی زمین بلند کنین؛
  • دستای خود رو از روی زمین بالا و پایین کنین؛
  • نفس عمیقی بکشین و به مدت ۱۰ ثانیه مکث کنین. در این مدت باید عضلات بدن درگیر شده باشن؛
  • تا زمانی که دستا به اندازه ۱۰۰ بار بالا و پایین شن، نفس عمیق بکشین و حرکت رو ادامه بدین.

۶. شنا رو به پایین

  • به حالت شنا روی زمین قرار بگیرین؛
  • نفس رو به داخل بکشین و لگن خود رو به طرف سقف بالا ببرین (مثل تصویر بالا)؛
  • دستا رو محکم به زمین فشار بدین؛
  • زانوها رو کمی خم کنین. سرتون باید بین بازوها قرار بگیره؛
  • به اندازه ۵ بار تنفس در این حالت قرار بگیرین.

سرد کردن

۱. گربه و گاو

  • روی دستا و زانوای خود قرار بگیرین؛
  • سر رو بالا بگیرین و یک قوس در کمر خود به طرف زمین بسازین. اجازه بدین شکم تون به طرف زمین مایل شه؛
  • وقتی به حالت کشش کامل رسیدید، کمر خود رو به طرف سقف خم کنین و سر رو به طرف زمین مایل کنین؛
  • به اندازه ۵ بار تنفس در این حالت باقی بمونین.

۲. جنگجوی ۲

  • بایستید و پاهایتان رو کمی بیشتر از عرض لگن باز کنین؛
  • کف پای راست رو به طرف بیرون و کف پای چپ رو کمی به طرف داخل بدن مایل کنین؛
  • زانوی پای راست رو خم کنین و باسن رو پایین بیارین. زانوی پای راست روی مچ پا عمود باشه؛
  • دستا رو از هم باز کنین و پای چپ خود رو به زمین فشار بدین؛
  • باسن خود رو تا جای ممکن پایین بیارین؛
  • ۵ نفس عمیق بکشین.

 


دسته‌ها: آموزشی