ورزش کگل یه سری از تمرینات انقباضی – انبساطیه که واسه تقویت عضلات دیافراگم لگنی انجام می شن. دیافراگم لگنی به ناحیه بین دو باسن که اندام تناسلی رو نگه می داره گفته می شه. دیافراگم لگنی از عضلات و بافتایی تشکیل شده که در انتهای لگن، یک همسترینگ رو تشکیل میدن. اگه دیافراگم لگنی ضعیف باشه، مشکلاتی واسه فرد ایجاد می شه که از اون بین میشه به بی اختیاری در دفع ادرار و مدفوع اشاره کرد. یکی از ویژگیای خوب تمرینات کگل اینه که وقتی چگونگی انجام اونو یاد گرفتید، می تونین در هر زمان و مکانی، خواه در صف بانک یا پشت کامپیوتر با انجام تمرینات کگل به تقویت عضلات دیافراگم لگنی خود بدین. درادامه با ما همراه باشین تا بیشتر با تمرینات کگل آشنا شید.

به چه دلیل باید تمرینات کگل رو انجام داد؟

مردها و زنان هر دو می تونن از تمرینات کگل بهره مند شن. در زنان، عوامل بسیاری مثل حاملگی، زایمون، بالا رفتن سن و اضافه وزن باعث تضعیف دیافراگم لگنی می شه. عضلات دیافراگم لگنی از رحم، مثانه و رودها محافظت می کنه. اگه این عضلات ضعیف باشن، بافتای لگنی وارد واژن زن می شن. این وضعیت علاوه براینکه بسیار ناراحت کننده س، می تونه باعث بی اختیاری ادرار شه.

مردها هم با افزایش سن ممکنه از ضعیف شدن عضلات دیافراگم لگنی رنج ببرن و درنتیجه در دفع ادرار و مدفوع، به ویژه پس از جراحی پروستات، دچار بی اختیاری شن.

خانوما چه جوری می تونن عضلات دیافراگم لگنی خود رو پیدا کنن؟

شما خانومای عزیز، وقتی تازه تمرینات کگل رو شروع کردین، شاید در یافتن عضلات دیافراگم لگنی خود مشکل داشته باشین. یک راه واسه یافتنش اینه که پس از شست وشوی کامل دستا، یکی از انگشتان تون رو داخل واژن خود کنین و عضلات واژن رو دور انگشت خود منقبض کنین. البته نگفته نمونه که این روش فقط واسه خانومای متأهل امکان پذیره.

یکی دیگر از راه های پیدا کردن عضلات دیافراگم لگنی اینه که وقتی در دست شویی ادرار می کنین، ادرار خود رو در نیمهای راه عمدی متوقف کنین. عضلات دیافراگم لگنی شما، این کار رو انجام می ده. وقتی در توالت ادرار خود رو متوقف و بعد آزاد می کنین، انقباض و باز شدن رو حس می کنین. این دقیقا همون کاریه که بهش تمرینات یا ورزش کگل می گیم؛ منقبض و منبسط کردن عضلات دیافراگم لگنی. البته نباید از یاد ببرین که این کار رو فقط واسه یادگیری نحوه ی انجام کگل باید بکنین. اگه این کار به عادت همیشگی شما تبدیل شه یا تمرینات کگل رو خارج از دست شویی و با مثانه ی پر انجام بدین، اصلا واسه سلامتی تون خوب نیس. باید توجه داشته باشین که خالی کردن ناقص مثانه خطر احتمالی دچار شدن به عفونت مثانه رو بالا می بره.

اگه هنوز شک دارین، چیزی که پیدا کردین عضله ی دیافراگم لگنی تون هست یا نه، با دکتر متخصص زنان مشورت کنین؛ اون می تونه وسیله ای به نام مخروط واژینال (vaginal cone/weight) به شما بده تا اونو وارد واژن خود کنین و سعی کنین با منقبض کردن عضلات واژن، وزنه رو داخل واژن خود نگه دارین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ورزش تای چی چیه و چه فوایدی واسه بدن داره؟ "

یادگیری بازخورد زیستی (biofeedback) می تونه به شما در یافتن عضلات دیافراگم لگنی کمک کنه. در این روش، دکتر یک جستجو کننده کوچیک رو وارد واژن شما می کنه یا الکترولیتای چسبنده رو بیرون واژن یا مقعد شما قرار می ده و بعد از شما می خواد تا تمرینات کگل رو انجام بدین. مانیتور مشخص می کنن که عضلات رو منقبض کردین یا نه و تونسته اید انقباض رو نگه دارین یا نه.

مردها چه جوری عضلات دیافراگم لگنی خود رو پیدا کنن؟

مردها هم مثل خانوما در پیدا کردن عضلات دیافراگم لگنی خود دچار مشکل هستن. یک راه واسه مردها اینه که یک انگشت رو وارد مقعد خود کنن و سعی کنن عضلات مقعد رو دور انگشت خود فشار بدن؛ البته بدون سفت کردن عضلات شکم، باسن یا ران.

روش مفید دیگر اینه که دقیقا همون کاری رو انجام بدین که هنگام نگه داشتن باد معده ی خود انجام میدید. اگه بازم نتونستید عضلات مربوط رو پیدا کنین، سعی کنین هنگام ادرار، جریان ادرار رو در میونه ی راه متوقف کنین. همونجوریکه قبلا بیان شد، این راه مطمئنی واسه پیدا کردن عضلات دیافراگم لگنیه، اما نباید به طور همیشگی انجام شه، چون واسه سلامتی دستگاه تناسلی زن و مرد خطرناکه. اگه بازم نمی تونین اون عضلات رو پیدا کنین، وقت اینه که به دکتر خود مراجعه و از روش بازخورد زیستی اون استفاده کنین.

اهداف و امتیازات تمرینات کگل

همیشه قبل از انجام تمرینات کگل مثانه ی خود رو خالی کنین. در مرحله اول، باید مکانی خلوت و دنج پیدا کنین. در جایی که کسی مزاحم تون نشه، روی تخت دراز بکشین یا روی صندلی بشینین. وقتی انجام تمرینات کگل رو بلد شدید، می تونین اونو در هر زمان و مکانی بکنین.

وقتی شروع به تمرین کردین، عضلات دیافراگم لگنی خود رو منقبض کنین و تا سه بشمرید. بعد اونا رو آزاد کنین و دوباره تا سه بشمرید. این کار رو تا ده مرتبه تکرار کنین. ظرف چند روز بعد، تمرینات رو ادامه بدین تا زمانی که بتونین در هر مرتبه انقباض و باز شدن تا ده بشمرید. هدف شما باید این باشه که هر روز ده بار این روند رو تکرار کنین.

این توقع رو نداشته باشین که فورا نتایج رو مشاهده کنین. تمرینات کگل به خاطر مداوای بی اختیاری ادرار یا مدفوع باید طی چند ماه انجام شن. ، نتایج تمرینات کگل بسته به هر فرد متغیره. در بعضی از افراد، بهبود در کنترل ادرار و مدفوع خیلی قابل توجه.

نکات احتیاطی

اگه بر اثر انجام تمرینات کگل در ناحیه شکم یا کمر احساس درد دارین، نشونه اینه که تمرینات کگل رو درست انجام نمی بدین. همیشه به یاد داشته باشین که حتی هنگام انقباض عضلات دیافراگم لگنی، باید عضلات شکم، کمر، پهلوها و ران هاتون در وضعیت آزاد قرار داشته باشن. نکته آخر اینکه در انجام تمرینات کگل زیاده روی نکنین. اگه زیادازحد بر عضلات دیافراگم لگنی خود فشار وارد کنین، خسته می شه و تمرینات لیاقت لازم رو ندارن.



 


دسته‌ها: آموزشی